Claus træningsprogram

Forside

Personlig Trænings- og Bevægelsesplan

April 2025 | Udarbejdet til: Dig, som vil gøre noget godt for din krop og dine børn

🌟 Mål for april

Komme i gang med daglig bevægelse
Skifte juice ud med vand (eller meget fortyndet juice)
Styrke muskler skånsomt
Vægttab: 2–3 kg som mål for april
Opbygge sunde rutiner der holder i længden

🏋️ Ugentlig Planoversigt

Dag	Aktivitet
Mandag	Gåtur 30 min + Styrketræning (Program A)
Tirsdag	Gåtur 30 min + Stræk og elastik (smidighedsøvelser)
Onsdag	Gåtur 30 min + Styrketræning (Program B)
Torsdag	Gåtur 20-30 min + Core-fokus + let elastiktræning
Fredag	Gåtur 30 min + Program A
Lørdag	Valgfri: Gåtur, dans, leg med børn, eller yoga
Søndag	Hviledag eller aktiv restitution

🏋️ Program A

Stole-squat med vægte (2 x 10)
Biceps curls med vægte/elastik (2 x 10)
Wall push-ups mod væg (2 x 10)
Liggende knibeøvelse (3 x 10)

🏋️ Program B

Roning med elastik (2 x 10)
Side-step med elastik (2 x 10)
Nakkestræk og skulderrul
Core-aktivering liggende (3 x 10)

🧘 Smidighedsøvelser

Nakkestræk (2 x 20 sek)
Skuldercirkler (2 x 10)
Katte-ko øvelse (3 x 10)
Siddende foroverbøjning (2 x 20 sek)
Hofteåbner (30 sek hver side)

🔗 Links til videoer og guides

📅 Dag-til-dag plan (13. april – 30. april)

13/4: Let dans med børn + smidighedsstræk
14/4: Hvile / nakkestræk
15/4: Gåtur 30 min + Program A
16/4: Gåtur 30 min + smidighedsøvelser
17/4: Gåtur 30 min + Program B
18/4: Core + elastik
19/4: Gåtur 30 min + Program A
20/4: Aktiv leg / dans
21/4: Hvile + smidighedsøvelser
22/4: Gåtur 30 min + Program A
23/4: Stræk + 20 min gang
24/4: Gåtur 30 min + Program B
25/4: Core + elastik
26/4: Gåtur 30 min + Program A
27/4: Leg med børn / dans
28/4: Hvile eller smidighed
29/4: Gåtur + Program A
30/4: Gå 30 min + Refleksion

🙌 Du gør det her ikke kun for dig selv – men også for dine små drenge. Hver skridt, hver øvelse, hver glas vand tæller.